[VIDÉO] Comment renforcer les ischios et être plus stable dans les squats en CrossFit®

Comment renforcer votre chaîne postérieure, les ischios et les fessiers pour être plus performant crossfit, plus stable dans vos squats ? Voici deux exercices tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack fondateur de la programmation Train2Compete. Je crois que si vous vous entraînez dur et intelligemment vous pourrez le faire pendant longtemps en très bonne santé et donc atteindre votre potentiel maximal. Pour vous y aider sur cette chaîne on fait très régulièrement des tutoriels comme celui-ci. Si vous êtes nouveaux considérez vous abonner pour recevoir toutes nos prochaines vidéos. Aujourd’hui je vous parle de comment renforcer ce qu’on appelle communément la chaîne postérieure et plus précisément la portion interne de vos ischios ainsi que vos fessiers pour être plus stable dans vos squats, avoir un meilleur équilibre avant-arrière et aussi du coup un bassin plus stable et un dos en meilleure santé. Tout comme moi des centaines de crossfiteurs que j’ai pu rencontrer lors de mes nombreux séminaires maintenant ont beaucoup plus de quadriceps que d’ischios. Ça veut dire que j’ai beaucoup plus de forces sur l’avant et souvent sur l’extérieur de la cuisse que sur la portion interne et postérieure. L’idée ça va être de rééquilibrer ça pour éviter les problèmes au niveau des genoux, au niveau du bassin et donc aussi du bas du dos. Pour ce faire on va utiliser le GHD, la machine de torture ultime qu’on peut trouver dans les box et une simple balle. Vous allez voir ça va faire très très mal, mais si c’est bien exécuté le renforcement sera extrêmement efficace. On va commencer avec l’extension des hanches sur le GHD, mais on va effectuer ça d’une manière bien précise à savoir avec l’engagement très très fort du transverse et des obliques externes. Si vous ne savez pas encore comment activer ces muscles comme il le faut et les sentir, allez voir les opener que j’ai fait dans cette vidéo que vous pouvez retrouver dans la fiche ou dans la description. Le principe c’est de vraiment pouvoir sentir que vous poussez dans le transverse et les obliques externes pour être fixe au niveau de la colonne et véritablement vous remontez absolument neutre dans cette colonne. Vous allez vous placer sur le GHD avec les hanches hors de la machine. Ici mes hanches sont donc libres. Je vais venir chercher de l’amplitude, mon dos est neutre et c’est en poussant dans mes abdominaux et en contractant mes ischios et mes fessiers que je vais remonter. Inspirez par le nez, soufflez et remontez. Le petit détail. Vous remarqué que j’ai mes pointes de pied vers l’intérieur. Le principe c’est que ça va m’éviter de partir trop à l’extérieur et de venir sur mes petits et moyens fessiers et en arquant le dos. Donc je vais rester ici avec les points vers l’intérieur, pousser à fond dans les abdominaux. Si vous voulez encore accentuer ça vous pouvez mettre les mains dessus pour les sentir et serrer les fesses. L’erreur à ne pas faire c’est de ne pas aller plus loin que cette position. Une fois que je suis là, je ne veux pas aller ici. Là j’ai clairement de qui creuse. Ça va commencer avec de la tension dans mes lombaires. Ce n’est pas ça que je veux faire. Je veux être dans une extension des hanches. Donc de neutre ça part des ischios et des fessiers et je vais véritablement pousser dans les abdos pour maintenir ma colonne. Alors comme vous avez pu le voir j’ai tendance à laisser la tête un petit peu trop en avant. En fait c’est parce que c’est quelque chose qui m’aide à gainer en fait et à éviter d’aller dans le arc. C’est pour ça que je laisse la tête un petit peu trop en avant. C’est clairement quelque chose que je dois corriger de revenir un peu plus droit, mais par contre au niveau de mon bas du dos et au niveau de mon extension de hanche le mouvement est très neutre, très efficace. Je sens extrêmement fort les ischios qui travaillent et c’est vraiment ça que vous devez ressentir. Bien entendu si vous avez des douleurs dans la nuque veiller à ne pas faire ça ni ça. La laisser neutre tout comme le reste de la colonne. Au niveau de la fréquence et du nombre de répétitions que vous pouvez faire faites deux à quatre séries, pas plus. Et je vais vous recommander d’aller ce qu’on appelle « jusqu’à l’échec musculaire ». Alors attention, l’échec musculaire c’est quoi ? C’est lorsque vous ne pouvez plus effectuer le mouvement avec les bons muscles. Ça veut dire que bien sûr à moment donné vous pourriez continuer en allant par exemple dans les lombaires et en commençant à tirer avec le haut du dos Ce n’est pas du tout ça que vous voulez faire. Vous voulez garder vraiment cette extension à partir des ischios, des fessiers avec les abdos actifs et véritablement garder ce mouvement propre. Et quand vous sentez que vous ne pouvez plus faire vous vous arrêtez là. Vous faites deux à quatre séries. Commencez par deux, vous verrez déjà que le lendemain ce sera très très compliqué au niveau des ischios et laissez le temps nécessaire qu’il vous faut pour récupérer entre les séries et aussi entre les jours de travail. Le deuxième exercice ça va être de faire des fentes marchés dans une position bien spécifique. La première chose que je vais vouloir c’est avoir mon genou parfaitement dans l’axe avec mon pied dans l’axe ou éventuellement même légèrement vers l’intérieur. Je ne veux pas pousser mon genou à l’extérieur, je veux pas pousser mon pied à l’extérieur. Je veux rester bien dans l’axe et toujours le genou au-dessus de la cheville. Je ne veux pas avancer pour venir chercher les quads et mettre de la pression sur le genou. Je veux rester absolument ici à 90°. Ça va être beaucoup plus facile pour éviter les problèmes. La deuxième chose que je veux c’est garder mon buste le plus droit possible. Ça veut dire que je veux descendre comme ceci, hyper gainé dans les abdos de nouveau. Je veux éviter de faire ce que je vois souvent dans les fentes. Ça et ça, d’accord. Parce que là ça devient un tirage dans le dos, une extension au niveau des lombaires. On n’est plus dans les bons muscles et en plus on prend le risque avec le bas du dos. On va donc commencer avec une série de fentes marchées, très simple. Soufflez sur la montée, inspirez sur la descente et le jeu ici c’est véritablement de garder les abdos hyperactifs et d’enchaîner ce mouvement avec beaucoup de contrôles et sentir directement la chaîne postérieure qui s’allume. Idéalement si vous avez combiner le GHD juste avant ça va beaucoup beaucoup beaucoup plus stimuler la portion interne de vos ischios et vos fessiers. Ça veut dire que le petit combo que je vous recommande c’est de faire le GHD et directement derrière passer sur les fentes. Vous allez travailler pareil avec des séries assez longues. Je vous recommande de faire au minimum 30 fentes marchés ou peut-être que vous pouvez vous mettre des mètres si vous préférez ça, mais l’idée c’est d’aller vraiment sur une très longue série. On veut travailler vraiment la stabilisation, le renforcement musculaire jusqu’à l’échec ou quasiment l’échec musculaire. Pour corser les choses, forcez le fait d’être bien gainer dans des abdominaux et d’aller chercher vraiment l’intérieur des quads et les ischios. On va prendre une balle. Vous pourriez très bien commencer avec un medecine ball. Ici j’ai choisi de faire ça avec un slam ball un petit peu plus lourd pour vous montrer l’exercice et bien le ressentir. Donc pareil, vous mettiez le bras autour, mais fermez le poignet. Et vous allez faire exactement le même exercice ici, hyper gainé. Et vraiment stabilisation. Les ischios vont avoir un rôle énorme. Vous allez voir que tout de suite ils vont s’allumer quand vous allez faire ça. Si la balle vous gêne au niveau des genoux, montez-la un tout petit peu, mais assurez-vous de toujours bien l’écraser sur vous et pas la laisser partir et vous entraîner en avant. C’est véritablement le fait d’avoir ce gainage, beaucoup d’abdos et le fait de vous concentrer sur le genou qui reste bien dans l’axe qui va vraiment vous permettre de renforcer la portion interne des ischios et aussi le vaste interne. On a trop souvent de vastes externes puissants par rapport aux vastes internes. Rééquilibrer ça ça va être très intéressant pour vos squats, vos deadlifts et tout un tas d’autres mouvements pour éviter les problèmes aux genoux et au bas du dos. Commencez par deux séries de GHD, enchainez avec des fentes marchés à vide et construisent à partir de ça pour monter jusqu’à trois ou quatre séries et chargez progressivement les fentes. Vous pourriez très bien commencer avec un simple medecine ball de 4 ou 6 kg et puis progressez avec ça. Ici le slam ball faisait 30 kg. Je l’ai déjà fait avec cette charge quelques fois et à chaque fois ma chaine postérieure s’est complètement allumée, j’étais payé les jours après, mais ça fait partie du jeu quand on veut renforcer ses points faibles. La question du jour guys c’est qu’est-ce que vous faites pour renforcer notre chaîne postes, les fessiers et les ischios ? Quels sont vos exercices préférés ? Dites-moi ça, un, parce que ça peut m’aider, ça peut aider toute la communauté. Et puis ça va peut-être aussi me servir pour faire des vidéos prochainement et donc en faire profiter tout le monde ; on continue à progresser tous ensemble. Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. J’espère qu’elle va vous aider à renforcer votre chaîne poste, à être plus stables, plus forts dans vos squats notamment. Si c’est le cas mettez un « Like ». Ça nous fait toujours extrêmement plaisir à mon équipe et à moi-même et puis partagez la vidéo avec d’autres crossfiteurs que vous connaissez qui ont peut-être ce déficit antérieur-postérieur ou extérieur-intérieur pour les aider à rééquilibrer tout ça. Entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment. Train hard, train smart. Peace ! Petite technique pour soulever le GHD. Ne faites pas ça. Mille fois j’ai fait ça. Et en fait, hop là. C’est tellement mieux. Ça roule, ça coule. Quel flow, quelle facilité, quelle vitesse. On dirait un ballet, un ballet de danse avec le GHD. Guys si vous voulez en savoir plus sur notre programmation vous pouvez recevoir un mois de programmation gratuite en cliquant sur le lien qui est ici. Vous pouvez aussi vous abonner à notre chaîne pour recevoir toutes nos prochaines vidéos et puis consultez cette playlist ou cette vidéo qui ont été spécialement choisies pour vous pour que vous contribuez à progresser en bonne santé. Peace !