[Vidéo] Comment progresser en toes-to-bar pour le CrossFit® ? Améliorez la souplesse de vos ischios !

Vous vous sentez trop raide sur les toes to bar et vous voulez progresser dans ce mouvement. Je vous donne deux exercices d’assouplissement tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs, je suis Jack. Je crois que la qualité du mouvement et la précision technique sont à la base d’une performance saine et une progression de bonne qualité. Pour vous y aider aujourd’hui je vais vous parler de la souplesse des ischios sur les toes to bar et comment elle peut vous aider à progresser dans ce mouvement. Sur cette chaîne vous pouvez recevoir toutes les semaines d’autres tutoriels comme celui-ci sur le crossfit et la mobilité. Si vous êtes nouveaux considérez vous abonner pour recevoir toutes nos prochaines vidéos. Sur les toes to bar vous devez monter les pieds vers les mains, vers la barre et le fait c’est que quand vous avez les ischios ou la chaîne postérieure de manière générale un petit peu trop raide, ça peut être difficile parce que vous allez avoir besoin de beaucoup plus enrouler le bassin que si vous êtes plus souples et plus forts aussi dans les fléchisseurs de hanche vous pourrez amener les jambes quasiment tendues ce qui va être plus facile et vous paraître plus léger. Pour vous y aider j’ai une petite technique que j’ai utilisée lors du 18 points dans lequel il y avait énormément toes to bar ou bar. Ça me faisait un peu peur parce que je n’avais pas fait autant de toes to bar sans faire mal au dos depuis très longtemps et je suis absolument convaincu que cette technique m’a particulièrement aidé pour pouvoir progresser dans ce mouvement. La première chose que j’ai faite avant de faire ce wod ça a été de masser les ischios mais surtout de leur donner déjà de la longueur comme je vous montre ici sur la barre. La première chose c’est de garder un dos extrêmement droit et de masser en profondeur les ischios, mais surtout de manière très dynamique. Une fois que c’est fait au centre et sur les côtés également, vous allez recommencer à partir du genou et tendre la jambe et essayer de vous pencher en avant légèrement tout en gardant le dos absolument droit. Faites ce mouvement et progressez petit à petit vers le haut de la cuisse. Vous allez voir que d’ores et déjà après cet exercice qui peut prendre deux à trois minutes vous serez beaucoup plus souples, beaucoup plus à l’aise dans les mouvements de toes to bar ou de knee raise de manière générale. Pour voir si un exercice de mobilité ou d’assouplissement fonctionne il n’y a rien mieux qu’un test avant-après. Je vous invite donc lorsque vous avez fait une jambe à faire le test suivant. Tenez-vous simplement droit et lancez une jambe la plus tendue possible vers le plafond et puis l’autre et vous allez sentir clairement qu’il y a une jambe qui monte beaucoup plus facilement que l’autre après cet exercice. Donc faites quand même la deuxième partie et puis on va passer à l’exercice suivant qu’on va venir faire sur le dos. Pour cet exercice suivant vous avez besoin d’une bande assez lourde que vous avez attaché assez bas. Je passe ici la bande et je vais venir passer la hanche ou plutôt le haut de la cuisse dans la bande très très très très haut ici dans la cuisse et venir mettre la bande sous tension. Alors un petit détail que j’aime bien de faire personnellement c’est de m’appuyer avec l’autre pied sur le poteau pour avoir un confort ici dans l’exécution de l’exercice. Ensuite je vais venir commencer par ceci à savoir monter le genou le plus loin possible vers l’arrière et commencer à lui donner aussi du mouvement. Donc je vais venir à l’extérieur, en arrière, légèrement à l’intérieur, donner vraiment de la mobilité articulaire dans ma hanche. Si vous voulez diminuer la tension de la bande vous plier un petit peu la jambe, vous retirez un petit peu, vous redescendez. Plus vous serez près plus ce sera confortable. Si vous avez besoin de sentir un petit peu plus, hop vous repoussez, vous recréez un peu plus de tension et ça va le faire. Une fois que vous sentez que c’est bien relâché vous allez venir monter doucement la jambe vers le plafond, toujours on appui de l’autre côté et venir chercher d’abord le mollet et ici faire du contracté-relâché. Ça veut dire que je vais inspirer et chercher à plier la jambe et puis souffler et essayer de la tendre plus. Au moment où je vais fait de la plier je vais l’empêcher de plier grâce à mes mains. Ça va donner ceci. Et petit à petit vous allez voir que vous allez rapidement pouvoir tendre la jambe beaucoup plus et aller de plus en plus loin vers l’arrière également. Maintenant je peux même aller chercher ma cheville comme vous le voyez ce qui m’aurait été impossible au départ. Comme tout à l’heure vous allez maintenir cette position pendant quelques secondes, sentir l’étirement qui va se faire progressivement et puis vous allez faire le retest que vous pouvez voir ici en vidéo à savoir relancer une jambe et puis l’autre bien tendu pour voir quelles différences vous sentez et si l’exercice fonctionne bien pour vous. Le contracté-relâché vous pouvez le faire 4 à 8 fois, 5 à 6 secondes d’inspiration et de contraction et souffler pendant 10 à 12 secondes et maintenir la position plutôt pendant 10 à 12 secondes. Ça va faire un total de une à deux minutes à peu près et vous allez voir que les résultats être très impressionnant très très vite. C’est pour ça que j’adore faire le contracté-relâché avant les entraînements surtout sur des zones comme ça qui sont particulièrement raides chez moi mais aussi chez beaucoup de personnes. Vous pouvez utiliser ces exercices très régulièrement avant les entraînements de toes to bar, de L sit, de knee raise, tous les exercices où on va vous demander de tendre la jambe et de la monter. Ça va être extrêmement efficace. Vous pouvez faire ça en plus avant les entraînements sans risque de blessure. C’est vraiment vraiment au top. Personnellement ça m’a vraiment aidé à passer le 18 points sans aucune douleur au dos. Guys la question du jour c’est est-ce que vous passez déjà les toes to bar, est-ce que vous en enchaînez plusieurs d’affilée. Et si oui combien ? Et si non dites-moi un peu à quelle option vous travaillez. Si vous ne connaissez pas les options vous pouvez utiliser… On a fait un tutoriel Train2Compete avec Max sur les toes to bar que vous pourrez retrouver ici dans la fiche ou dans la description. Soyez certains d’aller voir cette vidéo qui est très détaillée qui vous permet vraiment de progresser du début à la fin sur les toes to bar. Et surtout partagez-la avec d’autres crossfiteurs pour les aider eux aussi à progresser en souplesse des ischios et sur les toes to bar. Je vous retrouve très très bientôt pour la suite. Continuez à mieux bouger, à mieux vous entraîner et à vivre mieux. Peace ! Vous partagez-la avec d’autres crossfiteurs pour qu’ils aient les ischios plus souples et qu’ils puissent être plus confortables sur le toes…. Qu’ils puissent être plus confortables sur le t… Tu l’as vu le t… Hey guys, pour recevoir un guide avec mes conseils de mobilité vous pouvez cliquer ici et pour vous abonner à notre chaîne et recevoir toutes nos prochaines vidéos c’est ici. Vous pouvez aussi cliquer sur cette playlist ou cette vidéo qui ont été spécialement choisies pour vous. Je retrouve très bientôt. Peace !