[Vidéo] Mobilité des épaules en CrossFit® – 2 exercices de renfo pour des épaules plus fortes et plus stables

Guys voici un tutoriel très simple avec deux exercices pour gagner en force et en mobilité dans les épaules.
Salut la team, salut les crossfiteurs.
Je suis Jack, je crois qu’un mouvement de qualité et la précision technique sont à la base d’une progression saine. Vous devez être forts, vous devez mobiles et bien bougez pour pouvoir progresser pendant longtemps en très bonne santé.
Pour vous y aider aujourd’hui un tutoriel mobilité, ça veut dire de la force dans l’amplitude maximale avec la bonne tension musculaire. On va travailler avec les élastiques et avec les dumbells pour améliorer ça.
Pour le premier exercice ici je vais utiliser simplement deux élastiques très très légers. Ce sont des élastiques qu’on ne voit pas souvent dans les box mais que j’aime vraiment bien pour travailler.
Ici je vais croiser donc main droite main gauche et je devenir maître de la tension dans les élastiques avant de commencer. Les élastiques, je vais garder les bras tendus, je vais garder les épaules bien basses et je vais venir écarter au maximum en gardant les épaules très basses, le gainage, venir monter en regardant cette tension musculaire.
Quand je suis au maximum je reviens devant, je freine bien. Et ensuite je vais faire exactement un mouvement inverse, garder cette tension épaules bien basses, montez en croix le plus grand possible avec les épaules basses et revenir freiner dans l’autre sens le même exercice.
Le truc à surveiller en fait c’est de quand vous montez ici vous voulez garder cette épaule bien en bas, vous ne voulez pas faire un shrug ici. Quelle est donc le jeu ? C’est d’améliorer votre position overhead avec l’épaule basse stable et forte, pas dans le shrug qui est une compensation.
Donc je vous le remontre une fois. On part bien ici, bras tendus, épaules basses, je gaine, j’ouvre. Je monte ici le plus haut possible tout en gardant les épaules basses. Pour le moment c’est ça la mobilité maximale dans cet exercice et je reviens doucement. J’ouvre, épaule bien basse, j’écarte, je gaine et je freine.
Très très bon exercice à faire en échauffement avant vos séances pour placer vos épaules, pour être bien préparé à l’effort d’une part et aussi gagner en mobilité particulièrement overhead, par exemple pour le snatch ou l’overhead squat. Exactement dans le même ordre d’idée. L’idée ici ça va être de gagner de la force et donc de la mobilité, de l’amplitude avec la bonne tension musculaire overhead et dans les presses. Je vais partir avec deux dumbells que je vais placer simplement sur les épaules.
Je vais venir épaules basses, bien gainer dans les abdominaux et venir presser progressivement en gardant les épaules basses le plus possible. J’abaisse, je presse, j’abaisse, je reste gainé, je presse et je vais aller à mon maximum. Ici c’est là pour le moment, je reviens et je vais continuer.
Au niveau de la respiration je vais souffler dans la bouche quand je presse, inspirer dans le nez quand je descends, garder le gainage au maximum. Vous pouvez essayer l’inverse aussi.
C’est très intéressant pour être très concentré sur le gainage. Ça va être d’inspirer dans le nez quand vous montez. Je sais que ça va être un peu contre intuitif, mais vous allez voir que ça a placé vos abdominaux à fond, ça va donner. Et en fait ça va vraiment vous donner une fixée au niveau des abdos et au niveau des épaules. Le principe ici c’est vraiment d’aller
progressivement gagner de l’amplitude tout en gardant cette épaule bien basse et le bras plus tendu possible. Au début si vous êtes là ce n’est pas grave. Commencez là et vous allez voir qu’au fur et à mesure des jours et des semaines vous allez gagner de l’amplitude et à un moment donné le but c’est de pouvoir presser overhead avec l’épaule basse et une bonne tension musculaire au niveau des pecs, des biceps et du rond.
Au niveau de la fréquence vous pourriez utiliser deux à trois séries, 4 maximum de chaque exercice, deux à trois fois par semaine particulièrement avant les séances de presse, d’overhead ou de snatch.
C’est vraiment idéal pour renforcer, stabiliser, vous donner aussi la bonne conscience de l’exercice. On peut refaire ici en circuit, donc par exemple je peux partir avec l’élastique, venir faire trois circuits, donc un, deux, trois.
Ça ça vaut pour un aller-retour, c’est une rep. Je vais faire trois fois et directement je peux venir enchaîné avec les dumbells, très concentré ici et faire entre 5 et 10 reps pas plus, mais surtout bien prendre le temps. d’aller à mon maximum en focalisant bien sur les épaules basses.
Testez au niveau de la respiration si vous préférez souffler sur la montée, inspirez sur la descente ou aspirez sur la montée, soufflez sur la descente, mais toujours garder votre gainage et vos épaules le plus bas possible extrêmement extrêmement efficace pour gagner en force et en stabilité dans les épaules.
Guys si vous ne savez pas où vous procurer des élastiques aussi fin, mon équipe va vous mettre un lien ici dans la description et vous pouvez cliquer aussi ici sur la fiche qui apparaît. Ça va être très facile de les trouver. Ce n’est pas très cher et vraiment je trouve que c’est un super investissement pour le placement des épaules.
Si vous n’avez pas ça dans votre box je vous invite vraiment à prendre. C’est vraiment terrible terrible, très efficace, pas très cher, un bon investissement je pense. Faites les exercices deux à trois fois par semaine. Ne vous surchargez pas les épaules avec ça.
Soyez surtout en conscience. Ce n’est pas le volume qui va compter, c’est le temps de tension et la qualité de votre mouvement et de votre gainage pendant l’exécution. C’est vraiment ça qui va primer sur le reste. Soyez très très en conscience de ce que vous faites pour améliorer donc cette mobilité et cette stabilité de vos épaules.
Question du jour les gars, dites-moi quels exercices vous préférez pour la stabilité des épaules, qu’est-ce que vous faites régulièrement, à quelle fréquence aussi ? Mettez-moi c’est en commentaire de manière à ce que je puisse m’en inspirer peut-être pour d’autres vidéos et puis peut-être que ça puisse nourrir les idées du reste de la communauté.

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Je retrouve très très vite pour la suite. Continuez à bien bouger et à vivre mieux.

Peace !

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