COMMENT RENFORCER LES FLÉCHISSEURS DE HANCHES

Pour progresser en gymnastique pour le crossfit je vais vous montrer comment renforcer vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux, Très efficace pour les barres muscle up et les toes to bar, par exemple, tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack fondateur de la programmation Train2Compete. Je crois que si on s’entraîne dur et intelligemment on peut le faire pendant longtemps en très bonne santé et ainsi atteindre une capacité maximale tout en prenant du plaisir à l’entraînement. Pour vous y aider sur cette chaîne, chaque semaine je fais des tutoriels comme celui-ci. Si vous êtes nouveaux vous pouvez vous abonner pour recevoir tous les prochains. En gymnastique, en crossfit, j’ai découvert que le travail des abdominaux était bien entendu très important, mais qu’il était presque inutile si on n’avait pas des fléchisseurs de hanches puissants. Par exemple dans les barres muscle up ou les toes to bar comme je vous l’expliquais juste après, ils sont fondamentaux. Voici donc pourquoi j’ai choisi aujourd’hui de vous montrer quelques exercices pour les renforcer. On a tout dans l’idée les muscle up et les passages de gymnastique jambes tendues qui sont absolument sublime. Et bien entendu c’est la meilleure technique pour y arriver en gymnastique. Mais en crossfit parfois on a besoin de faire beaucoup de répétitions et c’est pour ça qu’on utilise le keeping*. L’idée du keeping c’est que on va commencer avec un mouvement de arc jambes tendues vers un hollow jambes tendues, mais pour le passage on va devoir plier les genoux, les tirer rapidement dynamiquement vers le haut pour faciliter notre transition comme je vous le montre ici. L’idée donc quand vous faites un bar muscle up ça va être de garder les jambes tendues le plus longtemps possible, mais vous allez vouloir à un moment donnée tirer les genoux vers le haut vers la poitrine comme vous le voyez ici. Et c’est vraiment ça qui va me donner l’élan pour passer au-dessus de la barre. C’est vraiment ce moment clé qu’on va travailler tout de suite. Pour le premier exercice on va travailler en planches. C’est un exercice relativement accessible que vous pouvez faire d’abord sans l’élastique ou avec. Installez un élastique entre le milieu de votre tibia et votre genou et c’est parti. Pour cet exercice de travail sur la flexion des hanches je vais venir dans une planche, bien pousser dans les mains, être hyperactif et venir tirer le genou vers la poitrine et revenir. Voyez ici mon dos ne bouge absolument pas. Je me focalise sur le fait de souffler sur l’allée et le retour. Regardez bien. Idéalement je ne vais pas déposer le pied, je vais enchaîner. Si vous vous concentrez bien sur le fait de pousser en rentrant le ventre et en pressant ici dans les mains, vous allez vraiment sentir les abdominaux sous tension et le fléchisseur de la hanche, le psoas bien entendu, le droit antérieur, vraiment tout se bloque ici ce qui va vous permettre de faire cette jonction puissante, ce tirage des genoux vers le haut. Et comme pour l’autre exercice vous pouvez le faire ici avec un blocage pour vraiment être en maîtrise parfaite de ce que vous faites. L’idée c’est vraiment de sentir d’être en maîtrise, d’être vraiment très fort et très gainé. Ça va vraiment bien se répercuter sur la gymnastique. Pour le deuxième exercice maintenant je vais me coucher sur le dos, l’élastique placée au même endroit. La première option est un peu plus facile mais vous allez voir que par la suite ça va se corser. Soyez très attentif sur le placement du ventre des abdominaux et du bas du dos. Je dois venir ici parfaitement relâché au niveau du dos dans un premier temps, juste me concentrer sur le fait de rentrer mon ventre, plaquer mon bas de dos et venir tirer le genou en soufflant et chercher à dépasser ma hanche. Je reviens en contrôle toujours avec le bas de dos de bien plaqué. J’inspire. Idéalement vous allez souffler sur l’allée et le retour. Vous avez vu, je mets ma main ici. Ça m’aide à sentir que je suis bien actif, que mon ventre est bien à l’intérieur, peut-être un bon tips pour vous aussi. L’étape suivante ça va être de faire ça dans une position hollow au niveau du haut du corps. Ça veut dire que je vais engager encore plus les abdominaux. Je vais vraiment venir me fixer ici, contraction du périnée, ventre à l’intérieur. Si vous ne savez pas bien encore comment on active le transverse, le périnée, j’ai fait un tutoriel complet là-dessus. Vous pourrez aller voir dans l’affiche dans la description. On va mettre ça pour que vous puissiez vraiment sentir les bons abdominaux. Ensuite donc on va venir tendre bien les jambes, plaquer le bas du dos le ventre à l’intérieur et faire exactement la même chose. C’est déjà beaucoup plus intense au niveau des abdos. Et vous avez vu que je cherche vraiment maîtriser, à bloquer ici sur le tirage et à freiner sur le retour. C’est très important d’être en parfaite maîtrise de ce mouvement, que vous sentiez vraiment ce que vous faites. L’option suivante c’est de faire exactement pareil, mais maintenant avec les bras vers le plafond, c’est encore plus dur. Pour complémenter ces deux exercices on va passer maintenant à la cage. Ici on va utiliser la cage pour vraiment mimiquer la position qu’on va avoir à la barre lors du muscle up par exemple ou dans les toes to bar. On va venir se suspendre, épaules actives, jambes bien entendues, attention vers le bas. Je n’ai pas encore envie de monter les jambes pour le moment. Je vais monter un genou très dynamique, bien maîtriser ma descente et puis l’autre. Un petit détail, vous voulez toujours le genou plus que la hanche et le pied devant le genou. Regardez, mon genou est plus haute marche et mon pied est devant mon genou. Je suis dans la bonne position. Je cherche toujours à pousser dans les bras, rentrez le ventre et être super active dans les abdos. * de flexion des hanches puissante mais maîtrisée qui va vraiment vous faire gagner cette montée, cette flexion c’est plus facile dans les toes to bar, bref en gymnastique vous allez avoir des gros résultats Renforcez vos fléchisseurs de hanche et votre psoas ça va être très important en crossfit. Attention à une chose, c’est que si vous les travaillez trop souvent vous pouvez vous créer des douleurs au niveau des hanches, mais aussi au niveau du bas du dos. Le psoas c’est un muscle met beaucoup de pression sur les lombaires. C’est pourquoi je vous recommande de commencer par deux séances par semaine de 10 à 15 minutes maximum de renforcement des fléchisseurs de hanche. Et attention, le lendemain, le jour de repos sur ce muscle en particulier, soyez certain de bien étirer les psoas comme je vous le montre dans la vidéo qui est ici dans l’affiche. On vous la met aussi dans la description comme ça c’est facile pour vous de la retrouver. Ça sera très important de faire ces étirements de manière très calme, prolongés pour garder aussi un psoas souple et éviter des douleurs dans le dos. En terme de série travail faites des séries de 20 à 25 secondes au départ et puis progresser petit à petit vers des séries de 35 à 40, 45 secondes. Ça me semble largement suffisant. Si ça devient entre guillemets facile pour vous, vous pouvez prendre un élastique avec plus de résistance ou tenir plus longtemps dans les positions et augmenter le temps de freinage. Ce sont deux choses qui vont vous aider aussi énormément à progresser. La question du jour les gars c’est ce que vous faites les barres muscle up ? Si vous ne les avez pas encore qu’est-ce que je peux faire pour vous aider. J’ai très envie de faire des tutoriels en série sur les barres muscle up et peut-être même un petit programme spécifique là-dessus. L’idée c’est que j’ai vraiment envie de vous aider à progresser la-dedans. Alors dites-moi ce qui coince jusqu’ici en commentaire et je ferai en sorte de vous aider dans les prochaines vidéos. Si cette vidéo vous a plu pensez à mettre un Like. Un petit pouce bleu nous fait toujours bien plaisir à mon équipe et à moi-même. Et puis partager la vidéo avec d’autres crossfiteurs ou d’autres personnes qui veulent progresser à la barre. C’est très très efficace de renforcer les fléchisseurs de hanches. J’espère que vous pourrez inspirer d’autres personnes à travailler dessus intelligemment. Je vous retrouve très bientôt pour la suite. Train hard, train smart. Peace ! Guys si vous voulez découvrir notre programmation vous pouvez cliquer sur la vignette qui est ici pour recevoir un mois de programmation gratuite. Vous pouvez aussi cliquer ici pour vous abonner à notre chaîne et recevoir toutes nos prochaines vidéos ou cliquez sur cette vidéo ou cette playlist qui ont été spécialement choisie pour vous. Peace !